Attività fisica e perdite idriche

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29 nov 2009

Quando vale la pena reintegrare i liquidi perduti? E quali sono i minerali più importanti ai fini del raggiungimento di un benessere a 360°?
Dopo un allenamento intenso cosa è necessario bere?

La temperatura funzionale del nostro corpo è intorno ai 37 °C e durante un’attività fisica i processi metabolici innescati dal movimento tendono a far aumentare la temperatura corporea.
Questo innalzamento è controllato dai processi di termoregolazione che nel nostro corpo sono molteplici:

  • La convenzione è il passaggio di calore dalla cute all’ambiente esterno attraverso l’agitarsi delle molecole d’aria a contatto con la cute;
  • L’irraggiamento è il passaggio di calore dalla cute all’ambiente esterno sotto forma di radiazioni elettromagnetica;
  • La conduzione è il passaggio di calore da un corpo ad un corpo più freddo (ad esempio corpo in acqua più fredda);
  • L’evaporazione è il passaggio di calore dalla cute all’ambiente grazie al sudore dalla forma liquida a vapore.

Questi processi di sicurezza cercano di far mantenere la temperatura corporea vicino all’ottimale, ma per fare questo si disperdono acqua e sali minerali.

I minerali più importanti
Il meccanismo più efficace di termoregolazione durante l’attività fisica è sicuramente l’evaporazione del sudore con conseguente perdita di molte sostanze tra le quali spiccano per quantità acqua e sali minerali.
Queste perdite sono sempre più considerevoli a seconda della quantità di liquidi perduti. Più il deficit è alto e più la prestazione fisica tenderà a calare, se non si ha una pronta integrazione.
Una riduzione del 5% del proprio peso corporeo durante un’attività fisica intensa può portare ad una caduta di prestazione intorno al 30%.
I sali minerali più importanti per le nostre prestazioni sono riportati nella tabella.

L’assorbimento Gastro Intestinale
Una bevanda con le giuste caratteristiche di assorbimento deve tenere in considerazione alcune particolarità:

  • osmolarità:
    ovvero la concentrazione di una soluzione. In pratica più soluto c’è e più tempo impiegherà per essere assorbita, con il pericolo che, se si ingerisse una soluzione ipertonica, si avrebbe un’inversione di gradiente con richiamo di acqua nel lume intestinale causando anche crampi addominali;
  • volume:
    è meglio bere a piccoli sorsi e spesso 150 ml circa ogni 15 o 20 minuti;
  • contenuto energetico totale:
    è sempre collegato all’osmolarità. Una bevanda contenente anche una piccola quantità di carboidrati facilita l’assorbimento degli elettroliti, mentre una grande concentrazione di carboidrati potrebbe andare in competizione con gli elettroliti e causare un mancato assorbimento.
    Il contenuto di zuccheri totali in una bevanda per il reintegro durante una competizione non deve superare una concentrazione del 10% così da limitare anche il suo apporto calorico;
  • la temperatura:
    soprattutto nelle competizioni svolte in un ambiente caldo ed umido. Si è visto da molte ricerche che le bevande a temperatura tra i 4 ° e i 10 °C lasciano lo stomaco più velocemente di quelle calde. Non deve essere ghiacciata perché potrebbe causare richiamo di sangue a livello epigastrico impoverendo la muscolatura utilizzata nell’attività fisica con pericolo di congestioni.

Conclusioni pratiche
La bevanda ideale dovrebbe quindi contenere e rispettare tutte le caratteristiche sopra elencate. Dovrebbe avere una bassa concentrazione di elettroliti su un litro di preparazione, circa 0,5 g di cloruro di sodio (sale da cucina), una concentrazione di zuccheri non superiore al 10%. Non dovrebbe essere gassata, essere né troppo fredda né troppo calda, con una temperatura tra i 4 e 10 °C .
La soluzione può anche contenere altri elettroliti come magnesio, potassio e calcio importanti sempre per la contrazione muscolare.
Il reintegro va fatto a piccoli sorsi, ma attenzione molte volte viene consigliato di bere sempre e molto anche in competizioni di breve durata, oppure alle persone sofferenti di crampi si consiglia sempre un’integrazione salina ma tutto questo non è sempre giusto.
Molto spesso assisto atleti anche di alto livello che soffrono di crampi per un’eccessiva idratazione, causando un fenomeno che in termine tecnico si chiama iponatriemia cioè l’abbassamento del sodio a livello ematico a causa di un’eccessiva assunzione di acqua.
Molto spesso i crampi vengono anche causati da questo e non sono sempre da attribuire ad una bassa concentrazione di elettroliti.

MINERALEFONTI NATURALISINTOMI DA CARENZASINTOMI DA ECCESSO
SODIOsale comune da cucina (cloruro di sodio),
nelle carni, brodi ristretti, pesci di mare,
latte, latticini, formaggi, pane, legumi.
Nella frutta e verdura è scarsamente
presente.
inappetenza, apatia, astenia, crampi
muscolari.
ritenzione idrica nei liquidi extracellulari
provocando edema e innalzamento della
pressione del sangue (ipertensione).
Nel tempo possono sopravvenire
complicazioni renali.
CLOROsale comune da cucina (cloruro di sodio),
carne, pesce, latte, formaggi, legumi.
vomito, diarrea, sudorazione continua e
abbondante, disfunzioni renali.
ipertensione arteriosa in quanto interagisce
con il sodio.
POTASSIOverdura e frutta fresca in genere, frutta secca,
germogli di soia, cereali, castagne, mandorle,
carne, fegato, pesce, uova, latte.
sonnolenza, confusione mentale,
nausea, inappetenza, alterazione del
ritmo cardiaco.
pesantezza agli arti inferiori, formicolio al
viso e alle mani, debolezza muscolare. Si
può arrivare anche all’arresto cardiaco.
MAGNESIOgranaglie, cereali integrali, frutti oleosi, alimenti
ricchi di fecola, vegetali a foglia verde, frutta
secca, banane, cioccolato. Quantità ridotte si
ritrovano nella carne, latte, uova e pesce.
ansia, depressione, palpitazioni, irritabilità,
astenia, stanchezza, crampi muscolari.
intossicazione, nausea, vomito, vertigini.
CALCIOlatte e derivati, radici, cavoli, verdure e
frutta in genere, cipolle, legumi secchi, noci,
acqua. In modesta quantità è presente nelle
carni e pesci.
decalcifi cazione ossea (osteomalacia,
osteoporosi), rallentamento della crescita,
ipereccitabilità muscolare e convulsioni,
crampi muscolari, ipertensione.
derivante soprattutto da errata
somministrazione di vitamina D, può
determinare patologie renali come la
calcolosi e la nefrocalcinosi.

Quindi stiamo attenti a ciò che acquistiamo e valutiamo se ne abbiamo la reale necessità, considerando che un atleta ha il bisogno di iniziare il suo reintegro salino solo se esegue attività superiori ad un’ora e alcuni autori sostengono che, fatta eccezione per situazioni e casi particolari, gli integratori salini sono ingiustificati per attività fisiche inferiori alle quattro ore, il tempo impiegato per una maratona.

DR.IADER FABBRI
PUBBLICATO SU:”LA PALESTRA” N.11

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